ETALON/ TEST ÉS LÉLEK

2020. 2. szám

Ilyenkor tavasz elején gyakran ólmos fáradtság vesz rajtunk erőt. Mi a baj? Hogyan aludjuk ki magunkat? Dr. Vida Zsuzsanna alvásszakértővel beszélgettünk.

Miért érezzük magunkat tavasszal fáradtnak? Mi okozza, talán a vitaminhiány?
Manapság az étkezési szokásaink télen sem annyira eltérőek, bár vitaminokban azért szegényebben táplálkozunk. A fényviszonyok sem annyira mások, sajnos nyáron is általános, hogy a nap nagy részét mesterséges fényben töltjük. Napközben laptop, este és reggel tévéképernyő előtt. Jóval keveset tartózkodunk természetes fényben, holott ez az ébrenlét legfontosabb ingere.

Ez egy ördögi kör, mert ha nem ér bennünket a napfény, felébredni sem tudunk igazán, nappal pótszereket fogyasztunk, hogy elnyomjuk a fáradságot, aztán este elaludni sem sikerül.
Pontosan. Sokan sötétben kelnek, és már ébredéskor hiányzik a természetes fényinger. Persze, szokták erre mondani, hogy a parasztember sem kelt mindig a nappal együtt, gyakran koromsötétben álltak neki a munkának. Azért ha felkeltek, előbb-utóbb megjött a fény, ami a bioritmust beállította. Napjainkban hozzájutunk a mesterséges fényhez, így tudunk a bioritmusunk ellenében is dolgozni. Amióta Edison feltalálta az izzót, bizonyíthatóan 2-3 órával kevesebbet alszik az emberiség.

Dr. Vida Zsuzsanna alvásszakértő

Hogyan lehet ehhez hozzászokni?
Mindenkinek először azt tanácsolom, hogy próbáljon meg minél több időt természetes fényben tartózkodni. Azt gondolom, ehhez alapvetően alvásbarát munkahelyek kellenének. Aki éjszaka dolgozik, annak a bioritmusát az elégtelen melatonintermelés felboríthatja. A fejlett országokban sok pénzt áldoznak már erre, komoly terápiákat végeznek azért, hogy a váltott műszakban dolgozók bioritmusát helyreállítsák. Egyrészt fényterápiával, másrészt melatonin adásával ez lehetséges, ugyanis az alvási ciklust irányító hormon tabletta formájában is szedhető.

Megoldás lehet a többműszakos munkarendben dolgozók számára a melatonintabletta szedése?
Szigorúan csak szakember felügyelete mellet. Ráadásul gyakran az alvászavar egyéb betegségnek is lehet a jele, például nagyon gyakran kórós pajzsmirigyműködésre, vagy neurológiai betegségekre vezethető vissza. Az alvás annyira összetett folyamat, hogy az alvászavar mindig alaposabb kivizsgálást igényel. Függ az életmódunktól, egészségi állapotunktól, időbeosztásunktól, és attól, milyen munkát végzünk. De az alvási szokásainkat örököljük is, van benne genetika.

Erről még nem igen hallottunk…
Pedig fontos, éppen ezért mindig kikérdezzük a beteget, van-e erről információja. Az, hogy valaki bagoly vagy pacsirta típus, genetikailag kódolt. Ezen lehet változtatni, például életmóddal, de csak bizonyos mértékig. Az alvási szokásokon való erőszaktételt sajnos nem mindenki bírja egyformán, hosszú távon gyakran megbosszulja magát. Az alvást sokáig egy passzív tevékenységnek tartották, ehhez képest aztán rájöttek arra, hogy mennyire fontos szerepe van a tanulásban. Ma már tudjuk, hogy ha nem alszunk eleget, akkor az immunrendszer jelentősen gyengül. Az alváshiány és az alvásmegvonás növeli a rákos megbetegedések gyakoriságát, könnyebben kapunk el betegségeket, a védőoltások is kevésbé hatnak. Már 3-4 nap alvásmegvonás (ami napi 4 óra alvást jelent) komoly következményekkel járhat. Ez pedig dolgozó embereknél vagy egyetemistáknál elég gyakran előfordul. Visszatérve a tavaszi fáradtságra, ilyenkor ezért is érdemes D- és multivitamint, magnéziumot szedni. A rendszeres testmozgás is fontos, amin elsősorban kinti, szabad levegőn történő mozgást értek. Aki ilyenkor el tud utazni egy napfényes helyre, az is könnyebben tudja regenerálni a szervezetét.

Mit ne tegyünk elalvás előtt? Mennyire számít az ágy, a párna, a hőmérséklet?
A megfelelő alvási körülmények roppant fontosak, de ezek is személyfüggők. A párnahuzat és a paplan is fontos, de például a kényelmes ágy nem mindenki számára jelenti ugyanazt. A hőmérséklettel is ugyanez a helyzet. Általában azt javasoljuk, hogy éjszaka 18-20 fok legyen a hálószobában, de van, akinek ez túl hideg, mások pedig télen is nyitott ablaknál szeretnek aludni. Ami biztos, a kielégítő alváshoz mindannyiunknak szüksége van sötétségre és csendre.

Melyek lennének azok a hasznos tanácsok, amelyeket a jó alváshoz érdemes megfogadni?
Az első, hogy próbáljunk meg mindig a nap azonos időszakában lefeküdni és felkelni. A második, ha nem vagyunk álmosak, ne feküdjünk le! Próbáljunk valami monoton tevékenységbe kezdeni, és megvárni, míg elálmosodunk. Este rá kell készülni az alvásra, és ehhez időt kell adni magunknak! Amikor kisgyerekeink vannak, azokat lefürdetjük, adunk nekik egy pohár tejet, aztán tesszük őket ágyba, mesélünk nekik. Van egy esti rutin. A felnőtteknek is hasonlóképp fel kéne készíteni magukat az alvásra. Ha este 11-kor hazaértünk, ne csodálkozzunk azon, hogy idő kell az elalváshoz. A szervezetet nem lehet rákényszeríteni arra, hogy a teljes pörgésből egyből átkapcsoljon. Azt szoktuk mondani, hogy hazaérkezés után az „átzsilipelésre” legalább egy vagy két órát szánjunk. Ilyenkor jó elcsendesedni! Elfogyasztunk valami könnyű vacsorát, alkohol minimális, a cigit, kávét pedig este felejtsük el. (A kávé fogyasztása már délután 3-4 után nem javasolt.)

Sokaknak jelent problémát, hogy miután hazamennek sem tudják letenni a munkát. Előveszik a laptopot, figyelik a telefont. Így nem lehet elaludni, meg kell adni a lehetőséget az agynak, hogy kikapcsoljon. Este még jó lehet egy laza séta, olyan testmozgás, ami relaxál. De edzőterembe ne ilyenkor menjünk! Segíthet, ha lefekvés előtt végiggondoljuk a napot, összeírjuk a másnapi teendőket. Tegyünk egy ceruzát az ágy mellé! Ha éjjel felébredünk, folytassuk ezt. Írjuk le a sikereket, mi tölt el bennünket jóérzéssel. Mindenkinek meg kell találni a saját módszerét, amivel be tudja fejezni a napot, elhagyni a napi problémákat, és át tudja magát billenteni az alvásba. Ha viszont elálmosodunk, le kell feküdni! Az ágyat, amiben alszunk, napközben másra – munkára, olvasásra – használni nem szabad! Így a szervezetben az a reflex fog kialakulni, hogy ez a bútor az alvás színtere, semmiképpen nem a munkáé vagy a TV-nézésé. De ezek sem kőbe vésett szabályok. Meg kell találni, mi mivel tudunk kikapcsolódni.

Mennyi az optimális alvás?
Ez egy nagyon változó élettani jellemző. Fiatal felnőtt korban a napi 7-8 órát tartjuk kívánatosnak. A rendszeresen öt óra alatti alvás biztosan kevés. Ha valaki viszont rendszeresen 10 óránál többet alszik, akkor azt kell átgondolni, nincs-e gond az alvás minőségével, vagy nincs-e olyan betegség, ami miatt megnőtt az alvásszükséglet.

Közeleg az óraátállítás, ehhez mit szól az alváskutató?
Nehéz lenne olyan alvással foglalkozó szakembert találni, aki ezt pártolná. Én bagoly típus vagyok, régebben nagyon szerettem az őszi átállást, sok év eltelt azóta, és már éppúgy megvisel, mint a tavaszi, nem vagyok már annyira flexibilis. Egy óra is számít! A statisztikák szerint az óraátállítást követő hetekben mindig megnő a balesetek gyakorisága. Nem hiszem, hogy annyit nyerünk vele, mint amennyit ártunk. A mi fiziológiás időnk a téli időszámítás, ezért az alvással foglalkozó kutatók mind ezt támogatnák.

szöveg: Pais H. Szilvia