logo

ETALON/ GASZTRO
2017.1. szám február-március

 

Alvás közben testünk regenerálódik, újratölti magát és felhasználja az aznap magunkhoz vett tápanyagokat. Így reggel nem elég a kávéfőző gombja után nyúlni. A szervezetnek sokkal értékesebb üzemanyagforrásra van szüksége. A reggeli, a napi energiaszükségletünk 20%-át az fedezi, ezért kiemelt fontosságú mi is kerül elsőként a tányérunkra. Aki nem reggelizik később garantáltan kompenzál. Ám a reggeli mennyisége mellett a minőség még fontosabb kritérium. Persze az egész fejben indul, mégpedig egy kis odafigyeléssel, tervezéssel és vásárlással.

 

gaszt0

 

Elhatározás kérdése, hogy a szellemi és fizikai erőnléthez oly elengedhetetlen első étkezés körüli rossz beidegződéseinken változtassunk. A reggeli a legfontosabb energia, ami a nap túléléséhez kell a szervezet számára. Gondoljunk, csak bele miközben eszünk ágába nem jut lemerült telefonnal elindulni reggel, miközben testünk lemerült akkujáról mégis előszeretettel elfeledkezünk. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok egész nap szinten tartják az energiánkat, nem mindegy azonban miből nyerjük őket. 

 

gaszt2

 

A fehérjék sztárja
A fehérjék aminosav tartalmuk kiemelt fontosságú. Ezek építik fel és javítják ki a test sejtjeit, többek között a DNS-eket. De a fehérjék gondoskodnak a csontok és izmok egészségéről, szolgálják a hormonok és enzimek termelését. Ezért fontos, hogy a napi kalóriabevitel 35%-át az egészséges fehérjék tegyék ki. Az egyik legkézenfekvőbb fehérjeforrás a tojás, mely egyaránt forrása a foszfornak és D vitaminnak. Törekedjük a tiszta beszerzési forrásra, lehetőleg kistermelőktől vásároljunk és készítsük el változatosan!
Lehet főtt tojás, lágy tojás tükörtojás, vagy rántotta, a tojás ne csak a hétvégék privilégiuma legyen, hiszen gyorsan elkészíthető, akár rendhagyóan a sütőben muffin formákba, medvehagymával, cukkinivel, vagy aszalt paradicsommal esetleg spenóttal. De készíthetünk tükörtojást is, nagyjából másfél perc alatt, ami főtt quinoa-val és néhány szelet füstölt lazaccal tálalva tökéletes napindító lehet.

 

gasztr


Jó zsírok – a nélkülözhetetlenek
A krémes, gazdag jótékony zsírok segítik a vitaminok-, és ásványi anyagok felszívódását, emellett finoman táplálják és karban tartják a szerveket. A telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a szervezet számára, hiszen energiával, és A, - E,- D vitaminokkal látják el testünket, emellett pedig segítik az emésztést. Az esszenciális zsírsavak előállításáara azonban szervezetünk nem képes. Ezért mindenképpen külső forrásból célszerű magunkhoz vennünk őket.
Locsoljuk meg egy kevés lenmagolajjal, olívaolajjal, vagy repceolajjal a pirítósunkat, majd tegyünk rá friss mozarellát, egy levél bazsalikomot és paradicsomot, mennyei olasz reggelit kapunk. De az édes ízek szerelmesei is gondoskodhatnak egészségükről. Bioboltokban és drogériákban kapható a kalciumban extrán gazdag szezámmagkrém (tahini), ami mézzel édesítve tökéletes párost alkot a teljes kiőrlésű, vagy rostban gazdag pékárukkal. És ha már jótékony zsírok, nem feledkezhetünk meg az omega 3 zsírsavakban, rostokban, E-vitaminban és folsavban gazdag, lúgos kémhatású és koleszterinszabályozó kedvencünkről, az avokádóról sem, mely szintén nagyon sokoldalúan alkalmazható. Ám a legegyszerűbb, ha az avokádó puha húsát előző este két teáskanál citrommal, egy kevés fokhagymával és 2 evőkanál natúrjoghurttal összeturmixolnunk. Reggel pedig mehet is a pirítósra. Extra feltétként pedig kerülhet rá egy kevés friss csíra.

 

gaszt4

 

gasztro


Szénhidrátok Superfood-ból
Az aktív élethez és szellemi munkához egyaránt elengedhetetlen a megfelelő fajta szénhidrát bevitele. Az agy, az idegrendszer és a vörösvértestek működésének pótolhatatlan üzemanyagforrása ugyanis a szénhidrát. És itt nem a rövid életű energiából álló pizzára gondolunk, sokkal inkább a finomítatlan gabonafélékre. A finomított szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak és rövid életű energiát biztosítanak, miközben az összetett szénhidrátokkal a szervezetnek dolgoznia kell, így hosszabb ideig érezhetjük a pozitív hatásaikat. Egyszerű teljes értékű, rostban gazdag ételekben gondolkozzunk. Táplálkozási szakértők szerint a napi energia bevitel 45-60%-át kell, hogy fedezzünk szénhidrátokból, így fontos, hogy azok már a reggeli részét is képezzék.
Ügyeljünk, hogy ne essünk az instant műzlik, édesített gabonapelyhek csapdájába. Nem kell, konyhazsonglőrnek lenni hozzá, hogy magunk készítsük el zabkásánkat. Ezzel azonban kontrollálhatjuk a cukorbevitelt. A zabpelyhet célszerű vízben, vagy növényi tejben megfőznünk, majd aszalt gyümölccsel, fahéjjal, mandulával, mogyoróval, esetleg fügével felturbóznunk, végül egy kevés mézzel édesítenünk. De szintén finom és összetett szénhidrátforrás a quinoa is, melyet tökéletesen beépíthetünk a reggelibe. Főzzük meg tejben, majd adjunk hozzá Chia magot, banánt, fügét, és kókuszreszeléket. A haladók készíthetnek quinoa-s muffint is, kókusszal és joghurttal természetesen nem a rohanós reggelen, hanem előző nap.

 

gaszt3

 

Növényi alapanyagok, a tejfogyasztás új dimenziói
Az utóbbi években a tehéntej renoméja meglehetősen sokat romlott. A kutatások, a tehéntej fogyasztását - elsősorban annak magas hormonkoncentrációja révén- összefüggésbe hozzák a mellrák, petefészekrák, és prosztatarák kialakulásával, emellett a különböző eredetű allergiákkal, bélfertőzésekkel, szívpanaszokkal és a nem megfelelő inzulintermeléssel. A tejben található növekedési hormonok mellett, a tejfehérje és tejcukor, a tejzsír, a kazein és a triptofán sem a pozitív élettani hatásait szolgáló összetevők közé sorolható. Ennek okán, az étkezéskultúrában fejlett országokban, akárcsak Ázsiában egyáltalán nem fogyasztják az állati eredetű tejeket (Ázsiában a legalacsonyabb a mellrák kialakulásának kockázata). A szakirodalmak döbbenetes tényekről számolnak be, több orvos is egyszerűen biológiai, kémiai és bakteriológiai koktélnak nevezi ezt az egykor „tápanyagokban gazdag”, „a gyermekek számára fontos” alapélelmiszert. Úgy tűnik, a tejjel valóban nem érdemes hazardírozni. Az egészségtudatosak, vagy speciális diétát igénylők számára a különböző növényi tejek változatos és gazdag arzenálja kínál alternatívát. A legkülönfélébb növényi alapanyagból, például gabonából, hüvelyesből, magokból, és csonthéjasokból készült növényi tejek tápértéke, összetétele, állaga és íze nagyon sokszínű. Fogyasztásuk esetén nem kell számolnunk a többletfehérje-bevitel káros következményeivel, a bennük lévő szénhidrát pedig könnyen hasznosítható a szervezet számára. A növényi tejekhez ma már bármelyik élelmiszerüzletben hozzájuthatunk, nem kell reform- és bioboltok polcain keresgélnünk. Rizs-, mandula-, szója-, zab-, kókusz-, quinoatej kínál alternatívákat, de magunk is egyszerűen készíthetünk növényi tejet. Érdemes kísérletezni a különböző olajos magvakkal vagy rizsfajtákkal: mindegyik más-más íz világot ígér.


Kedvencünk a mandulatej: Kiváló magnéziumforrás, kiemelkedő az anyagcserére gyakorolt hatása, gazdag omega- 3 zsírsavaban, elősegíti a mellékpajzsmirigy működését. Mangánt, immunrendszert védő szelént, illetve E-vitamint, és sejtvédő flavonoidokat is tartalmaz.


Így készül: 1-1,5 liter tejhez 20 dkg hántolt mandulára van szükség, amit, elsőként célszerű pár órára langyos vízbe áztatnunk. Majd öntsük le az áztatóvizet és turmixoljuk össze 1 liter vízzel, amíg fehér nem lesz, végül szűrjük le, és kész is!

 

Szöveg: Balassa-Szökrönyös Éva

 

space

 

01 rolunk 02 karrier 03 letoltesek 04 kapcsolat